Como adelgazar.

Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, duración de la actividad física, etc), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido. 

El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan. 

1) Anote las razones para perder peso. 

Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos.

2) Firme un contrato…con usted mismo.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”. 

3) Póngase objetivos realistas.
Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intentaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los 4 días a la semana”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustración y el fracaso.

4) Tenga un plan.Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y póngase ropa cómoda. 

5) Pida ayuda.
Contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año.

Nosotras tenemos los chats para ayudarnos mutuamente y apoyarnos.

6) Mida su progreso.
Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio. 

7) Lleve un registro de comidas y de actividad física.
La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste. 

8) Realice por lo menos 6 comidas diarias.
Además de las tres comidas principales, agregue tres colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día.

Algunos ejemplos de colaciones son:
una manzana
un alfajor light
1 yogur con frutas o cereales
3 orejones de fruta deshidratada
1 postre de leche light 

9) Acepte los errores.
Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente. 

10) Controle el estrés.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.

Lo mejor contra el estrés es escuchar su música favorita.

¿Qué hábitos conviene comenzar a cambiar? 

1. Comer rápido, al paso o masticando poco. 
2. Comer sin disfrutar la comida. 
3. Comer "automáticamente" (por ejemplo, mientras miramos televisión). 
4. Comer porciones muy abundantes. 
5. Comer hasta "limpiar" el plato. 
6. Comer todo el paquete o la lata de galletitas. 
7. Comer una porción....y otra....y otra... 
8. Hablar de comida todo el día. 
9. Comprar comida o cocinar justo en el momento en que se está "muriendo de hambre". 
10. Dejar o guardar alimentos tentadores a la vista. 

¿Qué hábitos conviene incorporar? 

1. Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa. 
2. Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida. 
3. Disfrute de cada bocado, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y bocado. 
4. Propóngase masticar al menos diez o 20 veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado antes de servirse otro. 
5. Apoye los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro. De esta manera hará una pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo. 
6. Use plato y cubiertos de postre. Lo ayudará a controlar las cantidades de comida. 
7. No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarlo aunque no sienta apetito. 
8. Sírvase sólo una vez. 
9. Coma sólo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió. 
10. Coma un caramelo 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sienta menos apetito. 
11. Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad. 
12. Beba mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos. 
13. Controle el consumo de alcohol. 
14. Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles. 
15. Apague el televisor a la hora de la cena: si comemos sin pensar en la comida, comemos de más.
16. No confíe sólo en "poner voluntad". Lo que se necesita para adelgazar y mantenerse es mucha práctica. 
17. No intente incorporar todas las nuevas técnicas a la vez. Para comenzar, implemente aquellos recursos que considere más fáciles de aplicar en su situación, y luego vaya agregando los demás. 

Los errores más comunes que hacen fracasar una dieta 
A veces, la falta de información seria sobre los alimentos hacen que nuestros mejores esfuerzos sean ineficaces. Pese a lo que muchos piensan, comer menos de lo recomendado o consumir productos "light" en exceso puede llevar a subir de peso.

Contar con buena información sobre los alimentos es tan importante como elegir la dieta adecuada.

• Consumir productos “light” en cantidades abundantes. 

Los alimentos “light” son importantes para la dieta siempre y cuando se consuman moderadamente. La denominación “light” (del inglés liviano, ligero) no significa sin calorías, o de “pocas calorías”, sino que tiene menos que la versión “normal” del mismo producto. De esta manera, si los consume sin restricción con la esperanza de no engordar puede llevarse una sorpresa.
Consuma los productos light moderadamente y aprenda a controlar la ingesta de alimentos comunes. 

• No llevar un control de lo que se come. 

Si tiene problemas de peso, una buena idea para controlar su ingesta es llevar un diario de comidas para registrar qué y cuánto come durante todo el día. Eso sí, conviene anotar apenas termine cada comida para evitar olvidos significativos. Recuerde que las bebidas también cuentan. 

• No planificar las comidas. 

A veces, cuando una persona está a dieta piensa que tiene todo bajo control y que bastará con cumplir lo pautado para alcanzar su objetivo. Pero no estamos solos en el mundo: siempre hay amigos que cumplen años, salidas, fiestas u otras ocasiones especiales. En estas ocasiones es fundamental evitar la improvisación. Si come afuera, piense con antelación qué es lo que va a pedir. Si tiene una fiesta, hable con el organizador y pregúntele si hay opciones light u ofrézcase a colaborar con el menú. 

• Saltear el desayuno. 

Se suele afirmar que el desayuno es la comida más importante del día, y es por una buena razón. Luego de la cena, el organismo cuenta con energía durante unas cuatro horas, aproximadamente el tiempo que dura la digestión. Pasado ese tiempo, el cuerpo entra en una situación de ayuno fisiológico (hace uso de sus reservas).
Saltear el desayuno sólo lo hará llegar con más hambre al almuerzo o la cena. Además, durante todo el día tendrá menos energía, se sentirá cansado y sin ganas de respetar su plan de alimentación. 

• No realizar actividad física. 

El ejercicio es el principal aliado de la dieta ya que es la forma más importante de quemar calorías y grasa. Además, es fundamental durante la etapa de mantenimiento para no recuperar los kilos que con tanto esfuerzo logró bajar.
Tenga en cuenta que de poco sirve hacer mucha actividad física una vez cada tanto. Lo importante es moverse en forma regular. La recomendación mínima para la práctica de actividad física es de 20 minutos por día la mayoría de los días de la semana, aunque para perder peso tal vez necesite ajustar más esta frecuencia o elegir ejercicios más demandantes.

El plato sin fondo Esto quedó demostrado con un curioso experimento que se realizó en Estados Unidos. Los investigadores hicieron que 44 personas tomaran sopa que se les servía en un bol. Sin que lo supieran, sin embargo, algunos de los platos estaban conectados por debajo de la mesa a un tubo por el cual se los volvía a llenar a medida que los pacientes comían. Esto significaba que literalmente, el plato no se vaciaba nunca.

Gracias a esto, los científicos descubrieron que las personas con los platos que volvían a llenarse sin que se dieran cuenta consumieron un 70% más de sopa que quienes tomaban en un plato normal. De acuerdo a las conclusiones del estudio, como no podían ver que el plato se vaciara, no sentían saciedad a pesar de que comían más que de costumbre.